肚子太大,到底该怎么减?
01 内脏脂肪过剩有个典型特征
内脏脂肪围绕在脏器周围,对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用,一旦过剩,却会引发一系列健康问题。包括:嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲缺乏、消化不良或便秘等。
如果不及时干预,还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征,增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人,更可能积累多余的内脏脂肪。
据统计,有大肚腩的人中,九成面临内脏脂肪过剩。如果想知道自己是否内脏脂肪过剩,可通过计算腰臀比简单判断:
笔直站立后轻轻吸气,用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围,及胯骨凸起部位的臀围,然后计算腰围与臀围的比值;男性超过0.9,女性超过0.8,即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。
02 内脏脂肪到底有多难减?
相比于身体其他部位的脂肪,内脏脂肪更难减。
在减肥导致的机体营养不足情况下,细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中,而在减肥初期,身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗,内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
近年来,越来越多研究表明,在热量消耗基本相似的情况下,相对于低强度或中等强度运动,高强度或极高强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。原因可能在于,高强度运动结束后的一段时间内,身体仍可保持较高的能量消耗状态,会倾向启动内脏脂肪供能。而跳跃作为一种高强度锻炼方式,能快速提升心率以及呼吸频率,增加能量消耗,对减少内脏脂肪具有积极作用。
03 内脏脂肪,到底该怎么减?
要减少内脏脂肪,关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下,一般而言,每消耗7000千卡的热量缺口,便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。
在饮食方面,应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物,选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物,如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等,既能保证身体获得充足的营养,又能有效控制热量摄入,从而为制造热量缺口奠定基础。
运动方面,每周应保证至少5次,每次不少于30至60分钟的中等强度以上身体活动,如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练,增加肌肉量,提高基础代谢率,使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。
如果你有一定的运动基础,可以尝试高强度间歇训练,比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态,达到慢跑40分钟的燃脂效果。
■ 开合跳
站立,双脚并拢,双手自然下垂;向上跳起,双脚向两侧分开至略大于肩宽,双臂向上举过头顶并拍掌;落地时双脚并拢,双臂放回身体两侧。
注意运动时膝盖微屈,以减少膝关节压力,保持速度适中,稳定落地,避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。
■ 深蹲跳
站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲动作,膝盖不超过脚尖,双臂向前伸直;从深蹲姿势起跳,尽量跳高,同时双臂向后摆动;落地时回到深蹲姿势。
注意保持背部挺直,避免弯腰,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣或外翻,跳跃时尽量保持身体稳定,避免左右晃动。
值得注意的是,运动消耗热量的过程并非一蹴而就,而是遵循一定的顺序。在运动初期,身体首先消耗的是碳水化合物,即糖原储备。当糖原储备耗尽后,身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此,只有持续不断地坚持运动,才能逐步动员并消耗内脏脂肪,达到减少内脏脂肪的目的。
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- 肚子太大,到底该怎么减?
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